Как выполнять упражнение «Тяга сверху на уличном тренажёре»
- Сядьте прямо, спина у спинки, стопы на земле.
- Возьмитесь за обе рукояти, руки почти прямые над головой.
- Опускайте локти, пока кисти не окажутся на уровне головы.
- Медленно дайте рукоятям подняться, пока руки полностью не вытянутся.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на сиденье, прижмите спину к спинке и поставьте стопы на землю.
- Потянитесь вверх и возьмитесь за концы обеих рукоятей, руки почти прямые над головой.
- Перед первой тягой опустите плечи и отведите их назад.
- Тяните обе рукояти вниз, опуская локти к бокам, пока кисти не окажутся на уровне головы.
- Сделайте короткую паузу внизу: корпус прямой, плечи опущены.
- Плавно дайте рукоятям подняться, пока руки снова не станут почти прямыми над головой.
- Начинайте следующее повторение из положения с полностью вытянутыми вверх руками, не отбивая сиденье.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполное вытягивание рук
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Рывок руками в начале
- Сиденье падает вниз вместо плавного опускания
Ключевые подсказки
- Давите локтями вниз
- Держите корпус прямо
- Держите плечи опущенными
- Контролируйте обратное движение
- Не раскачивайтесь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Тяга верхнего блока за голову Сложнее
- Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра Тот же уровень
Кроссовер
- Тяга с двух верхних блоков Сложнее
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Тот же уровень
Резиновые петли
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
- Тяга сверху с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Проще Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью
- Это упражнение Тяга сверху на уличном тренажёре
- Сложнее Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй
- Сложнее Подтягивания обратным хватом в петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху на уличном тренажёре»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Бицепсы 6/10.
Когда делать упражнение «Тяга сверху на уличном тренажёре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху на уличном тренажёре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга сверху на уличном тренажёре»?
Тренажёр: Тяга верхнего блока за голову, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Тяга сверху на уличном тренажёре»?
Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху на уличном тренажёре»?
Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Подтягивания обратным хватом в петлях TRX (105 % веса тела).
