Barra fixa supinada no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Barra fixa supinada no TRX

Segure as alças com as palmas voltadas para você, os joelhos flexionados e os pés fora do chão.
Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas descerem levemente.
Puxe o corpo para cima até o queixo passar pelas alças.
Desça lentamente até a posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

Técnica completa — 7 passos

Prenda o TRX acima da cabeça e ajuste as alças a uma altura suficiente para que você fique suspenso com os pés fora do chão.
Segure uma alça em cada mão com pegada supinada e as palmas voltadas para você.
Fique pendurado com os braços estendidos, os joelhos flexionados e os ombros abaixados.
Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas.
Puxe o corpo para cima até o queixo passar pelas alças, sem balançar as pernas.
Desça de volta até a suspensão completa, com os cotovelos totalmente estendidos.
Comece a próxima repetição somente depois que o corpo ficar parado novamente.

Erros comuns

Impulsionar as pernas para começar
Parar antes da suspensão total
Estender o pescoço para passar pelas alças
Deixar as alças se afastarem
Fazer meias repetições no topo

Dicas de técnica

Use pegada supinada
Leve os cotovelos em direção às costelas
Mantenha as alças estáveis
Desça até a suspensão completa
Fique parado entre as repetições

Comparado com variações parecidas

	Barra fixa supinada no TRX	Barra fixa	Barra fixa supinada	Barra fixa assistida
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Iniciante
Aprender a técnica	médio	médio	médio	fácil
Cansaço	médio	médio	médio	médio
Ombro	moderada	moderada	moderada	baixa
Cotovelo	moderada	moderada	moderada	baixa
Equipamento	TRX	Barra fixa	Barra fixa	Máquina de barra assistida

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Barra fixa supinada assistida no banco 35% do peso corporal
Mais fácil Barra fixa assistida no banco 40% do peso corporal
Este exercício Barra fixa supinada no TRX 105% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa assistida no banco.

Respostas rápidas

Barra fixa supinada no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 6/10.

Barra fixa supinada no TRX: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.

Barra fixa supinada no TRX: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Barra fixa supinada no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Barra fixa supinada no TRX: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Remada alta na máquina com alavancas independentes. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Sem equipamento: Barra fixa commando, Puxada alta na estação externa.