Как выполнять упражнение «Тяга с двух верхних блоков»
- Сядьте на скамью между двумя верхними блоками, по рукояти в каждой руке.
- Исходное положение: руки вытянуты вверх и в стороны, ладони смотрят вперёд.
- Тяните рукояти вниз по бокам от головы, ведя локти вниз.
- Медленно дайте рукоятям подняться, пока руки не выпрямятся.
Полная техника — 7 шагов
- Установите оба блока в самое верхнее положение и закрепите одиночные рукояти.
- Поставьте горизонтальную скамью между блоками и сядьте на неё верхом, стопы на полу.
- Возьмите по рукояти в каждую руку, ладони смотрят вперёд, руки вытянуты вверх и в стороны.
- Напрягите пресс и сядьте прямо, плечи опущены и не тянутся к ушам.
- Тяните рукояти вниз и в стороны, ведя локти вниз к бокам.
- Остановитесь, когда кисти окажутся примерно на уровне плеч по бокам от головы.
- Плавно дайте рукоятям подняться, пока руки не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся.
Частые ошибки
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок руками в начале
- Неполное вытягивание вверх
- Резкое опускание веса
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямо
- Локти ведите вниз
- Не поднимайте плечи к ушам
- Контролируйте обратное движение
- Полностью выпрямляйте руки вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Без оборудования
- Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью Тот же уровень
- Тяга сверху на уличном тренажёре Проще
Петли TRX
Резиновые петли
- Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй Тот же уровень
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Проще Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене
- Это упражнение Тяга с двух верхних блоков
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
- Сложнее Подтягивания коммандос
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с двух верхних блоков»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Бицепсы 5/10, Задние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Тяга с двух верхних блоков» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с двух верхних блоков»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга с двух верхних блоков»?
Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой, Вертикальная тяга узким прямым хватом. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.
Какое упражнение проще, чем «Тяга с двух верхних блоков»?
Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с двух верхних блоков»?
Тяга верхнего блока за голову (Средний), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).
