Как выполнять упражнение «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»
- Лягте лицом вниз головой к нижней точке крепления, в каждой руке рукоять.
- Слегка поднимите верх тела и ноги, руки прямые над головой.
- Тяните оба локтя вниз к бокам одновременно, затем снова вытяните руки над головой.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите две резиновые петли у пола и лягте лицом вниз головой к точке крепления.
- Возьмите по рукояти в каждую руку прямым хватом и вытяните руки прямо над головой.
- Сместитесь назад, пока петли не натянутся, затем сожмите ягодицы и слегка оторвите верх тела и ноги от пола.
- Держите шею в нейтральном положении и не поднимайте плечи к ушам.
- Тяните оба локтя вниз одновременно и немного назад, приводя кисти к плечам.
- Тяните, пока локти не дойдут до боков, а широчайшие не сократятся полностью.
- Дайте петлям плавно вытянуть обе руки вперёд, пока они снова не выпрямятся над головой, не опуская верх тела и ноги.
Частые ошибки
- Неполное выпрямление рук вверху
- Плечи поднимаются во время тяги
- Одна рука опережает другую
- Петли резко тянут руки вперёд
- Ноги падают на пол
Ключевые подсказки
- Тяните локти к рёбрам
- Начинайте с вытянутых рук
- Не поднимайте плечи
- Шея в нейтральном положении
- Держите ноги поднятыми
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Кроссовер
Тренажёр
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра
- Проще Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй
- Это упражнение Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Верх спины 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?
Без оборудования: Тяга сверху на уличном тренажёре, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре, Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?
Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена»?
Тяга верхнего блока за голову (Средний).
