Trazione supina al TRX: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Trazione supina al TRX

Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso di te, le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere leggermente.
Tirati verso l'alto finché il mento supera le maniglie.
Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

Tecnica completa — 7 passaggi

Fissa il TRX sopra la testa e regola le maniglie abbastanza in alto da permetterti di restare sospeso con i piedi sollevati da terra.
Afferra una maniglia per mano con presa supina e i palmi rivolti verso di te.
Sospenditi alle maniglie con le braccia tese, le ginocchia piegate e le spalle abbassate.
Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole.
Tirati verso l'alto finché il mento supera le maniglie, senza far oscillare le gambe.
Riabbassati fino alla sospensione completa con i gomiti del tutto tesi.
Inizia la ripetizione successiva solo quando il corpo è di nuovo fermo.

Errori comuni

Dare uno slancio con le gambe per partire
Fermarsi prima della sospensione completa
Allungare il collo oltre le maniglie
Lasciare che le maniglie si allontanino
Mezze ripetizioni in alto

Consigli tecnici

Usa la presa supina
Porta i gomiti verso le costole
Mantieni ferme le maniglie
Scendi a braccia tese
Resta fermo tra le ripetizioni

A confronto con varianti simili

	Trazione supina al TRX	Trazione alla sbarra	Trazione presa supina	Trazione assistita
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	medio	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	medio	medio	medio
Spalla	medio	medio	medio	basso
Gomito	medio	medio	medio	basso
Attrezzatura	TRX	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Macchina per trazioni assistite

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Trazione supina assistita su panca 35% del peso corporeo
Più facile Trazione assistita su panca 40% del peso corporeo
Questo esercizio Trazione supina al TRX 105% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione assistita su panca.

Risposte rapide

Trazione supina al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 6/10.

Trazione supina al TRX: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.

Trazione supina al TRX: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

Trazione supina al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Trazione supina al TRX: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, High row alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Senza attrezzi: Trazione commando alla sbarra, Lat machine alla stazione outdoor.