Как выполнять упражнение «Вертикальная тяга узким прямым хватом»
- Сядьте, зафиксировав ноги под валиками тренажёра для вертикальной тяги.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом, кисти близко у её середины.
- Тяните рукоять вниз перед лицом, направляя локти вниз.
- Медленно верните рукоять вверх, пока руки не выпрямятся.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте за тренажёр для вертикальной тяги и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
- Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом, кисти близко друг к другу у её середины.
- Выпрямите спину, слегка отклонитесь назад и опустите плечи.
- Начните тянуть, направляя локти вниз к бокам.
- Подведите рукоять перед лицом к подбородку или верху груди, не раскачивая корпус.
- Плавно возвращая рукоять вверх, дайте локтям подняться.
- В верхней точке полностью растянитесь, не задирая плечи слишком высоко.
Частые ошибки
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Тяга рукояти за голову
- Неполное растяжение над головой
- Плечи поднимаются во время тяги
- Рывок руками в начале
Ключевые подсказки
- Давите локтями вниз
- Спина прямая
- Слегка отклоняйтесь назад
- Тяните к верхней части груди
- Полностью выпрямляйте руки вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Тяга с двух верхних блоков Сложнее
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Тот же уровень
Без оборудования
Петли TRX
Резиновые петли
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
- Тяга сверху с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Это упражнение Вертикальная тяга узким прямым хватом
- Сложнее Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга сверху в рычажном тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Вертикальная тяга узким прямым хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?
Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?
Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?
Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).
