Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»
- Сядьте, пятки в держателях петель, ладони на полу позади вас.
- Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию.
- Подтяните колени к груди, не опуская таз на пол.
- Медленно выпрямите ноги и повторите.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте петли TRX так, чтобы держатели для стоп висели немного выше пола.
- Сядьте лицом к точке крепления и надёжно вставьте обе пятки в держатели, ноги прямые.
- Поставьте ладони на пол позади таза, руки прямые.
- Напрягите пресс и поднимите таз от пола, чтобы тело образовало прямую линию.
- Подтяните оба колена к груди, не опуская таз на пол.
- Остановитесь чуть раньше, чем колени коснутся груди, затем снова выпрямите ноги.
- Перед следующим повторением руки остаются прямыми, а таз — поднятым.
Частые ошибки
- Таз опускается на пол
- Раскачивание петель по инерции
- Сгибание локтей во время повторений
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполное выпрямление ног
Ключевые подсказки
- Таз поднят
- Руки прямые
- Колени к груди
- Опускайте под контролем
- Держите плечи опущенными
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Планка «пила» Сложнее
- Велосипед ногами лёжа на спине Проще
Гантели
Штанга
- Подъём корпуса со штангой над головой Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Проще Неполное выкатывание колеса для пресса
- Это упражнение Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх
- Сложнее Подъём коленей в висе на петлях TRX
- Сложнее Подъём ног в висе на петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Неполное выкатывание колеса для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?
Без оборудования: Планка «пила», Велосипед ногами лёжа на спине. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх»?
Подъём коленей в висе на петлях TRX (55 % веса тела), Подъём ног в висе на петлях TRX (85 % веса тела).
