Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”
- Usiądź z obiema piętami w uchwytach TRX i dłońmi opartymi za sobą na podłodze.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra nad podłogą.
- Powoli wyprostuj nogi i powtórz ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw TRX tak, aby uchwyty na stopy wisiały nieco nad podłogą.
- Usiądź przodem do punktu mocowania i umieść obie pięty w uchwytach, trzymając nogi wyprostowane.
- Oprzyj dłonie płasko na podłodze za biodrami i wyprostuj ramiona.
- Napnij brzuch i unieś biodra nad podłogę, tak aby ciało utworzyło prostą linię.
- Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, utrzymując biodra nad podłogą.
- Zatrzymaj ruch, tuż zanim kolana dotkną klatki piersiowej, a następnie powoli wyprostuj nogi.
- Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia trzymaj ramiona proste i biodra uniesione.
Częste błędy
- Opadanie bioder na podłogę
- Bujanie taśmami dla rozpędu
- Uginanie łokci podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Kończenie ruchu przed pełnym wyprostowaniem nóg
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj biodra uniesione
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Przyciągaj kolana do klatki
- Opuszczaj się pod kontrolą
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Deska z kołysaniem na przedramionach Trudniejsze
- Pedałowanie nogami w leżeniu Łatwiejsze
Hantle
- Brzuszki z hantlem nad głową Łatwiejsze
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Łatwiejsze
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Łatwiejsze
- Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- Łatwiejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- To ćwiczenie Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem
- Trudniejsze Unoszenie kolan w zwisie na TRX
- Trudniejsze Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Połowiczny rollout z kółkiem z klęku”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?
Bez sprzętu: Deska z kołysaniem na przedramionach, Pedałowanie nogami w leżeniu. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”?
Unoszenie kolan w zwisie na TRX (55% masy ciała), Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała).
