仰向けTRXニータックのやり方
- 両かかとをフットクレードルに入れ、手を後ろの床につきます。
- 体が一直線になるまでお尻を浮かせます。
- お尻を床から浮かせたまま、膝を胸へ引き寄せます。
- 脚をゆっくり伸ばして戻し、繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- サスペンショントレーナーを調整し、フットクレードルが床より少し高い位置に垂れるようにします。
- アンカーに向かって座り、両脚を伸ばしてかかとをフットクレードルにしっかり入れます。
- お尻の後ろの床に手のひらをつき、腕を伸ばします。
- 腹筋を締め、体が一直線になるまでお尻を床から浮かせます。
- お尻を床から浮かせたまま、両膝を胸へ引き寄せます。
- 膝が胸に届く直前で止め、脚を伸ばして元に戻します。
- 次のレップを始める前に、腕を伸ばしてお尻を浮かせた状態を保ちます。
よくある間違い
- お尻が床まで落ちる
- 反動をつけるためにストラップを振る
- レップ中に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を伸ばし切る前に止める
フォームのコツ
- お尻を浮かせたまま保つ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 膝を胸へ引き寄せる
- コントロールして下ろす
- 肩を下げたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディソープランク 難しめ
- 仰向けレッグサイクル 易しめ
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 易しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 易しめ
バーベル
- バーベルオーバーヘッドシットアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- この種目 仰向けTRXニータック
- 難しめ TRXハンギングニーレイズ
- 難しめ TRXハンギングレッグレイズ
まだ難しい場合は、腹筋ローラーハーフロールアウトから始めましょう。
よくある質問
仰向けTRXニータックで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
仰向けTRXニータックはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
仰向けTRXニータックは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
仰向けTRXニータックの代わりになる種目は？
器具なし：ボディソープランク、仰向けレッグサイクル。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。
仰向けTRXニータックより易しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
仰向けTRXニータックより難しい種目は？
TRXハンギングニーレイズ (体重の55%)、TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)。
