Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol
- Assieds-toi avec les deux talons dans les supports et les mains au sol derrière toi.
- Soulève les hanches jusqu'à former une ligne droite avec le corps.
- Ramène les genoux vers la poitrine en gardant les hanches décollées du sol.
- Retends lentement les jambes et recommence.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le TRX pour que les supports de pieds pendent légèrement au-dessus du sol.
- Assieds-toi face au point d'ancrage et place solidement les deux talons dans les supports, jambes tendues.
- Pose les mains à plat au sol derrière les hanches, bras tendus.
- Contracte les abdominaux et soulève les hanches du sol pour former une ligne droite avec le corps.
- Ramène les deux genoux vers la poitrine en gardant les hanches décollées du sol.
- Arrête-toi juste avant que les genoux atteignent la poitrine, puis retends les jambes.
- Garde les bras tendus et les hanches soulevées avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches retomber au sol
- Prendre de l'élan avec les sangles
- Plier les coudes pendant les répétitions
- Hausser les épaules vers les oreilles
- S'arrêter avant l'extension complète des jambes
Conseils de technique
- Garde les hanches soulevées
- Garde les bras tendus
- Ramène les genoux vers la poitrine
- Contrôle la descente
- Garde les épaules basses
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Gainage en scie Plus difficile
- Cycles de jambes allongé Plus facile
Haltères
- Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère Plus facile
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus facile
Barre
- Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Même niveau
Élastiques
- Dead bug à l'élastique Plus facile
- Crunch à genoux à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Plus facile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Cet exercice Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol
- Plus difficile Relevé de genoux suspendu au TRX
- Plus difficile Relevé de jambes suspendu au TRX
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale.
Réponses rapides
Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 4/10.
Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Gainage en scie, Cycles de jambes allongé. Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.
Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : quelle version est plus facile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).
Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol : quelle version est plus difficile ?
Relevé de genoux suspendu au TRX (55 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu au TRX (85 % du poids du corps).
