Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині

Сядь, розмісти обидві п'яти в тримачах, а кисті постав на підлогу позаду.
Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію.
Підтягуй коліна до грудей, не опускаючи таз на підлогу.
Повільно випрями ноги й повтори рух.

Повна техніка — 7 кроків

Відрегулюй петлі TRX так, щоб тримачі для стоп висіли трохи вище підлоги.
Сядь обличчям до точки кріплення й надійно розмісти обидві п'яти в тримачах, випрямивши ноги.
Постав долоні на підлогу позаду таза й випрями руки.
Напруж живіт і підніми таз над підлогою, щоб тіло утворило пряму лінію.
Підтягуй обидва коліна до грудей, не опускаючи таз на підлогу.
Зупинися трохи раніше, ніж коліна торкнуться грудей, а потім знову випрями ноги.
Перед наступним повторенням тримай руки прямими, а таз — піднятим.

Часті помилки

Таз опускається на підлогу
Розгойдування петель за інерцією
Згинання ліктів під час повторень
Плечі піднімаються до вух
Неповне випрямлення ніг

Технічні підказки

Тримай таз піднятим
Руки прямі
Підтягуй коліна до грудей
Рухайся плавно
Тримай плечі опущеними

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Планка з рухом корпусу вперед-назад Складніше
Велосипед ногами лежачи Легше

Гантелі

Штанга

Підйом корпусу зі штангою над головою Той самий рівень

Гумові петлі

Мертвий жук із гумовою петлею Легше
Скручування на колінах із гумовою петлею Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Легше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Ця вправа Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині 45 % ваги тіла
Складніше Піднімання колін у висі на петлях TRX 55 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі 85 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Неповна розкатка ролика для преса з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині»?

Без обладнання: Планка з рухом корпусу вперед-назад, Велосипед ногами лежачи. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.