Велосипед ногами лёжа на спине — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Велосипед ногами лёжа на спине»

Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони вниз.
Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
Подтягивайте одно колено, пока другая нога выпрямляется над полом.
Плавно меняйте ноги, как на велосипеде, поясница прижата.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони вниз.
Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
Оторвите обе стопы от пола и подтяните одно колено к груди.
Выпрямите другую ногу перед собой и удерживайте стопу над полом.
Меняйте ноги плавным движением, как при езде на велосипеде: прямая нога сгибается, пока согнутая выпрямляется.
Голова, плечи и руки остаются на полу на протяжении всего подхода.
В конце подхода плавно опустите обе стопы на пол.

Частые ошибки

Поясница отрывается от пола
Раскачивание ног по инерции
Опускание пяток на пол между повторениями
Раскачивание таза из стороны в сторону
Сгибание вытянутой ноги

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Сначала прижмите поясницу к полу
Руки прижаты к полу
Таз неподвижен

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Это упражнение Велосипед ногами лёжа на спине 20 % веса тела
Сложнее Обратные скручивания 25 % веса тела
Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Велосипед ногами лёжа на спине»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Велосипед ногами лёжа на спине» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Велосипед ногами лёжа на спине»?

Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Велосипед ногами лёжа на спине»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.