Joelhos ao peito no TRX deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Joelhos ao peito no TRX deitado

Sente-se com os dois calcanhares nos suportes e as mãos apoiadas no chão atrás do corpo.
Eleve o quadril até formar uma linha reta com o corpo.
Puxe os joelhos em direção ao peito, mantendo o quadril elevado.
Estenda as pernas lentamente e repita.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o TRX para que os suportes dos pés fiquem um pouco acima do chão.
Sente-se de frente para o ponto de ancoragem e coloque os dois calcanhares firmemente nos suportes, com as pernas estendidas.
Apoie as mãos espalmadas no chão atrás do quadril, mantendo os braços estendidos.
Contraia o abdômen e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta com o corpo.
Puxe os dois joelhos em direção ao peito, mantendo o quadril elevado.
Pare um pouco antes de os joelhos alcançarem o peito e depois estenda as pernas novamente.
Mantenha os braços estendidos e o quadril elevado antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Deixar o quadril cair até o chão
Balançar as tiras para criar impulso
Flexionar os cotovelos durante as repetições
Encolher os ombros até as orelhas
Parar antes da extensão completa das pernas

Dicas de técnica

Mantenha o quadril elevado
Mantenha os braços estendidos
Puxe os joelhos para o peito
Desça sob controle
Mantenha os ombros para baixo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais fácil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Este exercício Joelhos ao peito no TRX deitado 45% do peso corporal
Mais difícil Elevação de joelhos suspensa no TRX 55% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas suspensa no TRX 85% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Meio rollout com roda abdominal.

Respostas rápidas

Joelhos ao peito no TRX deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

Joelhos ao peito no TRX deitado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Joelhos ao peito no TRX deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Joelhos ao peito no TRX deitado: com o que substituir?

Sem equipamento: Serra corporal na prancha, Ciclos de pernas deitado. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.