Как выполнять упражнение «Планка «пила»»
- Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
- Поднимитесь на носки, чтобы тело образовало прямую линию.
- Сместитесь назад, пока плечи не окажутся позади локтей.
- Сместитесь вперёд, пока плечи не окажутся впереди локтей.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, локти строго под плечами.
- Вытяните ноги назад, стопы вместе, и обопритесь на носки.
- Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Оттолкнитесь предплечьями и сместите тело назад, пока плечи не окажутся позади локтей.
- Подтяните тело предплечьями вперёд, пока плечи не окажутся впереди локтей.
- Держите предплечья на месте и двигайте всё тело как единое целое.
- Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Слишком высокий подъём таза
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса
- Скольжение предплечий по полу вместо движения тела
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Корпус и таз двигаются вместе
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Держите таз ровно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Гантели
Штанга
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Проще Неполное выкатывание колеса для пресса
- Это упражнение Планка «пила»
- Сложнее Подъём ног в упоре на брусьях
- Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Неполное выкатывание колеса для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Планка «пила»»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Планка «пила»» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка «пила»»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Планка «пила»»?
Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Планка «пила»»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Планка «пила»»?
Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).
