Sırtüstü TRX Diz Çekişi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sırtüstü TRX Diz Çekişi nasıl yapılır

İki topuğun yuvalarda, ellerin arkanda yerde olacak şekilde otur.
Vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır.
Kalçalarını yerden uzak tutarak dizlerini göğsüne doğru çek.
Bacaklarını yavaşça yeniden düzleştir ve tekrarla.

Tam teknik — 7 adım

TRX'i ayak yuvaları yerden biraz yukarıda kalacak şekilde ayarla.
Sabitleme noktasına dönük otur ve iki topuğunu bacakların düz olacak şekilde yuvalara sağlamca yerleştir.
Ellerini kalçalarının arkasında, kolların düz olacak şekilde yere bastır.
Karnını sık ve vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yerden kaldır.
Kalçalarını yere indirmeden iki dizini göğsüne doğru çek.
Dizlerin göğsüne ulaşmadan hemen önce dur, ardından bacaklarını yeniden düzleştir.
Bir sonraki tekrara geçmeden önce kollarını düz, kalçalarını yukarıda tut.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların yere düşmesi
Hız almak için kayışları sallamak
Tekrar sırasında dirsekleri bükmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Bacakları tam açmadan durmak

Form ipuçları

Kalçalarını yukarıda tut
Kollarını düz tut
Dizlerini göğsüne çek
Kontrollü şekilde indir
Omuzlarını aşağıda tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Sırtüstü TRX Diz Çekişi %45 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Asılı Diz Kaldırış %55 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış %85 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Karın Tekerleği Rollout ile başla.

Kısa cevaplar

Sırtüstü TRX Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

Sırtüstü TRX Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Sırtüstü TRX Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Sırtüstü TRX Diz Çekişi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Body Saw Önkol Plank, Yatarak Bacak Bisikleti. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.