슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 하는 법
- 두 발뒤꿈치를 발걸이에 걸고 뒤쪽 바닥에 손을 짚으세요.
- 골반을 들어 몸을 일직선으로 만드세요.
- 골반을 띄운 채 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 다리를 천천히 다시 곧게 펴고 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 발걸이가 바닥에서 조금 뜨는 높이로 설치하세요.
- 고정 지점을 바라보고 앉아 두 발뒤꿈치를 발걸이에 단단히 걸고 다리를 곧게 펴세요.
- 골반 뒤쪽 바닥에 양손을 손바닥이 닿게 짚고 팔을 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어 올려 몸을 일직선으로 만드세요.
- 골반을 바닥에서 띄운 채 두 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 무릎이 가슴에 닿기 직전에 멈춘 다음 다리를 다시 곧게 펴세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 팔을 곧게 펴고 골반을 들어 올린 자세를 유지하세요.
흔한 실수
- 골반이 바닥으로 처지기
- 반동으로 스트랩 흔들기
- 반복 중 팔꿈치 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다리를 끝까지 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 골반 높게 유지하기
- 팔은 곧게 펴기
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 통제하며 내려오기
- 어깨 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 바디 쏘 플랭크 더 어려움
- 누워서 레그 사이클 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 더 쉬움
- 덤벨 디클라인 싯업 더 쉬움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 이 운동 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈
아직 어렵다면 복근 롤러 하프 롤아웃부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 바디 쏘 플랭크, 누워서 레그 사이클. 덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 (체중의 55%), 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%).
