Cómo hacer Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX
- Siéntate con ambos talones en los soportes y las manos apoyadas detrás del cuerpo.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo las caderas elevadas.
- Vuelve a extender las piernas despacio y repite.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el TRX de modo que los soportes para los pies queden un poco por encima del suelo.
- Siéntate mirando al anclaje y coloca ambos talones de forma segura en los soportes, con las piernas rectas.
- Apoya las palmas en el suelo detrás de las caderas, con los brazos rectos.
- Tensa los abdominales y eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Lleva ambas rodillas hacia el pecho mientras mantienes las caderas elevadas.
- Detente justo antes de que las rodillas lleguen al pecho y después vuelve a extender las piernas hasta dejarlas rectas.
- Mantén los brazos rectos y las caderas elevadas antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas al suelo
- Balancear las correas para generar impulso
- Flexionar los codos durante las repeticiones
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Extensión incompleta de las piernas
Claves de técnica
- Mantén las caderas elevadas
- Mantén los brazos extendidos
- Lleva las rodillas al pecho
- Baja de forma controlada
- Mantén los hombros abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Plancha serrucho Más difícil
- Pedaleo de piernas tumbado Más fácil
Mancuernas
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Mismo nivel
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch de rodillas con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Más fácil Rueda abdominal a medio recorrido
- Este ejercicio Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX
- Más difícil Elevación de rodillas colgado en TRX
- Más difícil Elevación de piernas rectas colgado en TRX
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Rueda abdominal a medio recorrido.
Respuestas rápidas
Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10.
Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Plancha serrucho, Pedaleo de piernas tumbado. Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.
Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX: ¿qué versión es más fácil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).
Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de rodillas colgado en TRX (55 % del peso corporal), Elevación de piernas rectas colgado en TRX (85 % del peso corporal).
