Knee tuck supino al TRX: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Knee tuck supino al TRX

Siediti con entrambi i talloni negli appoggi e le mani a terra dietro di te.
Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
Porta le ginocchia verso il petto mantenendo il bacino sollevato da terra.
Distendi lentamente le gambe e ripeti.

Tecnica completa — 7 passaggi

Regola il TRX in modo che gli appoggi per i piedi restino poco sopra il pavimento.
Siediti rivolto verso il punto di ancoraggio e inserisci entrambi i talloni negli appoggi, mantenendo le gambe tese.
Appoggia le mani a terra dietro le anche, con le braccia tese.
Contrai gli addominali e solleva il bacino dal pavimento, formando una linea retta con il corpo.
Porta entrambe le ginocchia verso il petto mantenendo il bacino sollevato da terra.
Fermati appena prima che le ginocchia raggiungano il petto, poi torna a distendere le gambe.
Mantieni le braccia tese e il bacino sollevato prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

Lasciare cadere il bacino a terra
Far oscillare le cinghie per prendere slancio
Piegare i gomiti durante le ripetizioni
Alzare le spalle verso le orecchie
Fermarsi prima della completa estensione delle gambe

Consigli tecnici

Tieni il bacino sollevato
Mantieni le braccia tese
Porta le ginocchia verso il petto
Distendi le gambe con controllo
Tieni le spalle basse

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Più facile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Questo esercizio Knee tuck supino al TRX 45% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione 55% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione 85% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Mezzo rollout con ruota per addominali.

Risposte rapide

Knee tuck supino al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

Knee tuck supino al TRX: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Knee tuck supino al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Knee tuck supino al TRX: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Body saw in plank, Pedalata delle gambe da sdraiato. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.