Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtını banka yasla, dambılı kalçalarının üzerinde tut.
- Çalışan ayağını yere tam bas, diğer ayağını yarım adım öne al.
- Çalışan topuğunla iterek kalçanı sonuna kadar kaldır.
- Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
- Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur ve dambılı kalçalarının üzerine yerleştir.
- Çalışan ayağını yere tam basarak kaval kemiğini neredeyse dik tut, diğer ayağını yaklaşık yarım adım daha öne yerleştir.
- Ağırlığının çoğunu çalışan ayağına ver; öndeki ayak yalnızca hafifçe destek olsun.
- Dambılı iki elinle kalçalarında sabit tut ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
- Çalışan ayağının topuğuyla iterek gövden ve uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan kalça kaslarını sık ve kalçanı sonuna kadar kaldırarak hareketi bitir.
- Kalçalarını yere doğru kontrollü şekilde indir ve kalçalarının aynı hizada kalmasını sağla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Öndeki ayakla ağırlıklı olarak itmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Kalçaların öndeki bacağa doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
Form ipuçları
- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir
- Çeneyi hafif içeri al
- Dambılı ortada tut
- Öndeki ayak hafif kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
- Direnç Bandı Deadlift Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Dambıl Glute Bridge
- Bu egzersiz Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust
- Daha zor Dambıl Swing
- Daha zor Trap Bar Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust yerine ne yapılır?
Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Direnç Bandı Deadlift. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Swing (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).
