Come eseguire Hip thrust sfalsato con manubrio
- Appoggia la parte alta della schiena alla panca e tieni il manubrio sul bacino.
- Piede della gamba che lavora ben appoggiato, altro piede mezzo passo avanti.
- Spingi sul tallone della gamba che lavora finché le anche sono completamente estese.
- Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un manubrio sul bacino.
- Appoggia completamente il piede della gamba che lavora, con la tibia quasi verticale, poi porta l'altro piede circa mezzo passo più avanti.
- Distribuisci la maggior parte del peso sul piede della gamba che lavora e usa l'altro piede solo come leggero aiuto.
- Tieni fermo il manubrio sul bacino con entrambe le mani e porta leggermente il mento verso il petto.
- Spingi sul tallone della gamba che lavora e solleva il bacino finché torso e cosce formano una linea retta.
- Termina con l'anca in estensione completa contraendo i glutei, senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato, mantenendolo livellato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere soprattutto con il piede anteriore
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Il bacino si inclina verso la gamba anteriore
- Spingere sulle punte dei piedi
Consigli tecnici
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Chiudi con i glutei
- Mento leggermente verso il petto
- Mantieni il manubrio centrato
- Piede anteriore leggero
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Elastici
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
- Stacco da terra con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Ponte per glutei con manubrio
- Questo esercizio Hip thrust sfalsato con manubrio
- Più difficile Swing con manubrio
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con manubrio.
Risposte rapide
Hip thrust sfalsato con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Hip thrust sfalsato con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Hip thrust sfalsato con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust sfalsato con manubrio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Stacco da terra con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Hip thrust sfalsato con manubrio: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Hip thrust sfalsato con manubrio: qual è una versione più difficile?
Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
