Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”
- Oprzyj górną część pleców o ławkę i ułóż hantel na biodrach.
- Oprzyj stopę nogi pracującej płasko, a drugą wysuń pół kroku do przodu.
- Wciskaj piętę nogi pracującej w podłogę, aż w pełni wyprostujesz biodra.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogi.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o ławkę płaską, a hantel ułóż na biodrach.
- Oprzyj stopę nogi pracującej płasko na podłodze, ustawiając goleń niemal pionowo, a drugą stopę wysuń około pół kroku do przodu.
- Przenieś większość ciężaru na nogę pracującą, a przednią stopą pomagaj tylko lekko.
- Trzymaj hantel stabilnie na biodrach obiema dłońmi i lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
- Wciśnij piętę nogi pracującej w podłogę i unoś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Na górze w pełni wyprostuj biodra, napinając pośladki, ale nie wyginając dolnej części pleców.
- Pod kontrolą opuszczaj biodra w stronę podłogi, utrzymując je równo.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Odpychanie się głównie przednią stopą
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Przechylanie bioder w stronę przedniej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Utrzymuj hantel na środku
- Nie obciążaj mocno przedniej stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Trudniejsze
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Martwy ciąg z gumą oporową Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z hantlem
- To ćwiczenie Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Wymach hantla oburącz
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Hip thrust z kettlebellem. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Martwy ciąg z gumą oporową. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym”?
Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
