Comment faire l’exercice Hip thrust en position décalée avec haltère
- Haut du dos sur le banc, haltère sur les hanches.
- Pied actif à plat, autre pied un demi-pas vers l'avant.
- Pousse dans le talon actif jusqu'à étendre complètement les hanches.
- Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
- Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, un haltère posé sur les hanches.
- Pose le pied actif à plat, le tibia presque vertical, puis place l'autre pied environ un demi-pas plus loin vers l'avant.
- Transfère la majeure partie du poids sur le pied actif et laisse le pied avant aider légèrement seulement.
- Maintiens l'haltère sur les hanches avec les deux mains et garde le menton légèrement rentré vers la poitrine.
- Pousse dans le talon actif pour monter les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
- Termine en extension complète de hanche en contractant les fessiers, sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches vers le sol sous contrôle en les gardant au même niveau.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Pousser principalement avec le pied avant
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser les hanches basculer vers la jambe avant
- Pousser sur les orteils
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Termine en serrant les fessiers
- Rentre légèrement le menton
- Garde l'haltère centré
- Pied avant léger
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
Élastiques
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
- Soulevé de terre à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Pont fessier avec haltère
- Cet exercice Hip thrust en position décalée avec haltère
- Plus difficile Swing avec haltère
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec haltère.
Réponses rapides
Hip thrust en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Hip thrust en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Hip thrust en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Hip thrust en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Soulevé de terre à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.
Hip thrust en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Hip thrust en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).
