Як виконувати Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці
- Верх спини на лаві, гантель поперек таза.
- Постав робочу стопу плазом, а іншу — на півкроку вперед.
- Відштовхуйся п'ятою робочої стопи, доки не піднімеш таз до кінця.
- Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
- Виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, і поклади гантель упоперек таза.
- Постав робочу стопу плазом, тримаючи гомілку майже вертикально, а іншу стопу вистав приблизно на півкроку вперед.
- Перенеси більшу частину ваги на робочу стопу, передня нога лише трохи допомагає.
- Утримуй гантель обома руками на тазі й трохи нахили підборіддя до грудей.
- Відштовхнися п'ятою робочої стопи й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- Заверши рух повним розгинанням стегна, напружуючи сідниці, не прогинаючи поперек.
- Плавно опусти таз до підлоги, тримаючи його рівно.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відштовхування переважно передньою ногою
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Таз нахиляється у бік передньої ноги
- Відштовхування пальцями ніг
Технічні підказки
- Таз рівний, без розвороту
- У верхній точці стисни сідниці
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай гантель по центру
- Передня нога лише допомагає
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Гиря
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Сідничний місток із гантеллю
- Ця вправа Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці
- Складніше Мах гантеллю
- Складніше Тяга з трап-грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гантеллю».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?
Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Станова тяга з гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?
Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?
Мах гантеллю (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).
