Como fazer Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada
- Apoie a parte superior das costas no banco e coloque o halter sobre o quadril.
- Deixe o pé de trabalho inteiro no chão e o outro meio passo à frente.
- Empurre com o calcanhar do pé de trabalho até o quadril subir por completo.
- Contraia os glúteos no topo e desça sob controle.
- Termine todas as repetições e depois troque de perna.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um halter sobre o quadril.
- Apoie o pé de trabalho inteiro no chão, com a canela quase vertical, e posicione o outro pé cerca de meio passo mais à frente.
- Concentre a maior parte do peso no pé de trabalho e deixe o pé da frente ajudar apenas levemente.
- Segure o halter firme sobre o quadril com as duas mãos e mantenha o queixo levemente voltado para o peito.
- Empurre com o calcanhar do pé de trabalho para elevar o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
- Termine na extensão total do quadril contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
- Desça o quadril em direção ao chão sob controle, mantendo-o nivelado.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Empurrar principalmente com o pé da frente
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar o quadril inclinar-se em direção à perna da frente
- Empurrar com a ponta dos pés
Dicas de técnica
- Não gire o quadril
- Termine contraindo os glúteos
- Recolha levemente o queixo
- Mantenha o halter centralizado
- Mantenha o pé da frente leve
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais difícil
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril com halter
- Este exercício Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada
- Mais difícil Swing com halter
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter.
Respostas rápidas
Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 5/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 3/10.
Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Levantamento terra com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil?
Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
