Wie machst du Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel?
- Leg den oberen Rücken auf der Bank ab und halte die Kurzhantel auf der Hüfte.
- Stell den Arbeitsfuß flach und den anderen Fuß einen halben Schritt nach vorn.
- Drück dich über die Ferse des Arbeitsfußes hoch, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.
- Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
- Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
- Stell den Arbeitsfuß flach auf, sodass das Schienbein fast senkrecht steht, und setz den anderen Fuß etwa einen halben Schritt weiter nach vorn.
- Verlagere den größten Teil deines Gewichts auf den Arbeitsfuß und lass den vorderen Fuß nur leicht unterstützen.
- Halte die Kurzhantel mit beiden Händen ruhig an der Hüfte und zieh das Kinn leicht zur Brust.
- Drück dich über die Ferse des Arbeitsfußes hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Beende die Bewegung in voller Hüftstreckung, indem du das Gesäß anspannst, ohne den unteren Rücken durchzudrücken.
- Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und halte sie dabei waagerecht.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Druck kommt überwiegend vom vorderen Fuß
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Hüfte kippt zum vorderen Bein
- Abdrücken über die Zehen
Technik-Tipps
- Hüfte nicht aufdrehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kinn leicht einziehen
- Kurzhantel zentriert halten
- Vorderer Fuß bleibt unbelastet
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kettlebell
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
Widerstandsbänder
- Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen Leichter
- Kreuzheben mit Widerstandsband Leichter
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Glute Bridge mit Kurzhantel
- Diese Übung Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Schwerer Kurzhantel-Swing
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 3/10.
Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kreuzheben mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.
Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
