스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 방법, 사용 근육, 대체 운동

스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 하는 법

등 상부를 벤치에 대고 덤벨을 골반 위에 두세요.
운동하는 발은 바닥에 붙이고 다른 발은 반 보 앞에 두세요.
운동하는 발의 뒤꿈치로 밀어 골반을 끝까지 들어 올리세요.
정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.
반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

자세한 순서 (8단계)

플랫 벤치에 등 상부를 기대고 바닥에 앉아, 덤벨을 골반 위에 가로로 얹으세요.
운동하는 발을 바닥에 단단히 붙이고 정강이를 거의 수직으로 세운 뒤, 다른 발은 반 보 정도 더 앞에 두세요.
운동하는 발에 체중을 대부분 싣고 앞쪽 발은 가볍게만 보조하게 하세요.
양손으로 덤벨을 골반에서 흔들리지 않게 잡고 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
운동하는 발의 뒤꿈치로 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
허리를 젖히지 말고 엉덩이를 강하게 조여, 고관절을 끝까지 펴며 마무리하세요.
골반이 수평을 유지하도록 통제하며 바닥 쪽으로 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

앞쪽 발로 대부분 밀기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
골반이 앞쪽 다리 쪽으로 기울기
발끝으로 밀기

자세 포인트

골반이 정면을 향하도록 유지하기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
턱은 살짝 당기기
덤벨 가운데 고정하기
앞쪽 발은 가볍게 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 힙 스러스트 초급
더 쉬움 덤벨 글루트 브리지 초급
이 운동 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 중급
더 어려움 덤벨 스윙 중급
더 어려움 트랩 바 데드리프트 중급

아직 어렵다면 덤벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 내전근 4/10, 외전근 3/10.

스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 저항 밴드 데드리프트. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.