Como fazer Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada
- Deite-se de costas, com o halter sobre o quadril, um pé perto e o outro longe.
- Empurre com o calcanhar do pé próximo e eleve o quadril.
- Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta.
- Desça o quadril até o chão sob controle.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas, flexione os joelhos e segure um halter sobre o quadril com as duas mãos.
- Apoie um pé inteiro no chão, próximo ao quadril, e coloque o outro mais à frente, apoiado apenas no calcanhar, com os dedos apontando para cima.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre o chão com o calcanhar do pé apoiado e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar.
- Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Empurrar principalmente com o pé distante
- Deixar um lado do quadril cair
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Deixar o halter escorregar do quadril
Dicas de técnica
- Empurre com o calcanhar apoiado
- Pé distante só no calcanhar
- Canelas quase verticais
- Não gire o quadril
- Termine contraindo os glúteos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais difícil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mesmo nível
- Good morning com peso corporal Mesmo nível
Anilhas
- Good morning com anilha Mais difícil
- Terra romeno com anilha Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada
- Mais difícil Elevação pélvica com halter
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Good morning com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.
Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).
Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com halter (Iniciante), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário).
