Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung?

Leg dich auf den Rücken, halte die Kurzhantel auf der Hüfte und stell einen Fuß nah an der Hüfte und einen weiter weg auf.
Drück dich über die Ferse des hüftnahen Fußes hoch und heb die Hüfte an.
Stopp, wenn Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab.
Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer auf der Hüfte.
Stell einen Fuß flach und nah an der Hüfte auf. Setz den anderen Fuß weiter entfernt nur auf der Ferse auf, die Zehen zeigen nach oben.
Spann den Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück dich über die Ferse des aufgestellten Fußes hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Druck kommt überwiegend vom weiter entfernten Fuß
Eine Seite der Hüfte sinkt ab
Den unteren Rücken oben überstrecken
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Knie fallen nach innen
Kurzhantel rutscht von der Hüfte

Technik-Tipps

Über die Ferse hochdrücken
Entfernter Fuß nur auf der Ferse
Schienbeine fast senkrecht
Hüfte nicht aufdrehen
Mit dem Gesäß abschließen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Anfänger
Schwerer Hip Thrust mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht an.

Kurz beantwortet

Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Good Morning mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.