ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、骨盤の上にダンベルを置き、片足を近く、もう片足を遠くに置きます。
- 近い足のかかとで床を押し、お尻を持ち上げます。
- 肩、骨盤、膝が一直線になったところで止めます。
- 動作をコントロールしてお尻を床へ下ろします。
- 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになって膝を曲げ、両手で骨盤の上にダンベル1個を当てて持ちます。
- 片足をお尻に近い位置で床につけ、もう片足は遠くに置いて、かかとだけを床につけてつま先を上げます。
- 腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 床につけた足のかかとで床を押し、肩、骨盤、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
- 動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 遠い足で主に押してしまう
- 片側の骨盤が下がる
- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 膝が内側に入る
- ダンベルが骨盤から滑り落ちる
フォームのコツ
- 近い足のかかとで押す
- 遠い足はかかとだけをつける
- すねはほぼ垂直に保つ
- 骨盤は正面のまま
- トップでお尻を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルボックススタッガードグルートブリッジ 難しめ
- バーベルニーリングスクワット 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルヒップスラスト 難しめ
- ケトルベルヒップリフト 難しめ
器具なし
- ボディウェイトヒップスラスト 同レベル
- ボディウェイトグッドモーニング 同レベル
プレート
- プレートグッドモーニング 難しめ
- プレートルーマニアンデッドリフト 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- この種目 ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ
- 難しめ ダンベルヒップスラスト
- 難しめ ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ
まだ難しい場合は、ボックスエレベーテッドグルートブリッジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボディウェイトグッドモーニング。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジより易しい種目は？
ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジより難しい種目は？
ダンベルヒップスラスト (初心者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。
