Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dambılı kalçalarının üzerinde tut; bir ayağını yakına, diğerini uzağa yerleştir.
- Yakındaki ayağının topuğuyla it ve kalçanı kaldır.
- Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturduğunda dur.
- Kalçanı kontrollü şekilde yere indir.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve tek dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
- Bir ayağını kalçalarına yakın şekilde yere tam bas, diğer ayağını daha uzağa yerleştirip yalnızca topuğunu yere koy ve parmaklarını yukarı çevir.
- Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Yere basan ayağının topuğuyla it ve omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
- Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Uzak ayakla ağırlıklı olarak itmek
- Kalçanın bir tarafının aşağı düşmesi
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Dambılın kalçaların üzerinden kayması
Form ipuçları
- Yere basan topuğunla it
- Uzak ayak yalnızca topukta
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
- Diz Üstü Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Glute Bridge Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Aynı seviye
- Vücut Ağırlığı Good Morning Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha zor
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge
- Bu egzersiz Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge
- Daha zor Dambıl Hip Thrust
- Daha zor Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?
Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Vücut Ağırlığı Good Morning. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Hip Thrust (Başlangıç), Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta).
