Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці

Ляж на спину, поклади гантель на таз; одну стопу постав близько, іншу — далі.
Відштовхнися п'ятою ближньої стопи й підніми таз.
Зупинися, коли плечі, таз і коліна утворять пряму лінію.
Плавно опусти таз на підлогу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й утримуй одну гантель обома руками поперек таза.
Постав одну стопу плазом близько до таза, а іншу відстав далі, спираючись лише на п'яту, носок піднятий.
Напруж живіт і не випинай ребра.
Відштовхнися п'ятою ближньої стопи й підніми таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Відштовхування переважно дальньою стопою
Одна сторона таза опускається нижче
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Зупинка до повного розгинання стегна
Коліна завалюються всередину
Гантель зісковзує з таза

Технічні підказки

Відштовхуйся п'ятою опорної стопи
Дальня стопа — лише на п'яті
Тримай гомілки майже вертикально
Таз рівний, без розвороту
У верхній точці стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Ця вправа Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці Початківець
Складніше Сідничний міст з гантеллю Початківець
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із ногами на тумбі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Нахили вперед із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.