Comment faire l’exercice Pont fessier en position décalée avec haltère
- Allonge-toi sur le dos, l'haltère sur les hanches, un pied près du corps et l'autre loin.
- Pousse dans le talon du pied proche et soulève les hanches.
- Arrête-toi quand les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle.
- Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, et tiens un haltère sur les hanches avec les deux mains.
- Pose un pied à plat près des hanches et place l'autre plus loin, en appui uniquement sur le talon, les orteils relevés.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse dans le talon du pied posé près des hanches et soulève les hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Pousser principalement avec le pied éloigné
- Laisser un côté des hanches s'abaisser
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Laisser l'haltère glisser des hanches
Conseils de technique
- Pousse dans le talon du pied posé
- Pied éloigné sur le talon seul
- Tibias presque verticaux
- Hanches sans rotation
- Termine en serrant les fessiers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
- Squat à genoux à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Hip thrust à la kettlebell Plus difficile
- Pont fessier avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Même niveau
- Good morning au poids du corps Même niveau
Disques
- Good morning avec disque Plus difficile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier en position décalée avec haltère
- Plus difficile Hip thrust avec haltère
- Plus difficile Pont fessier en figure quatre avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Pont fessier en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Good morning au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.
Pont fessier en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps).
Pont fessier en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust avec haltère (Débutant), Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire).
