Come eseguire Ponte per glutei sfalsato con manubrio
- Sdraiati sulla schiena, con il manubrio sul bacino, un piede vicino e uno lontano.
- Spingi sul tallone del piede vicino e solleva il bacino.
- Fermati quando spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato.
- Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e tieni un manubrio sul bacino con entrambe le mani.
- Appoggia completamente un piede vicino ai fianchi e porta l'altro più lontano, sostenendoti solo sul tallone con le punte rivolte verso l'alto.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi sul tallone del piede appoggiato e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere soprattutto con il piede lontano
- Un lato del bacino si abbassa
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Il manubrio scivola via dal bacino
Consigli tecnici
- Spingi sul tallone appoggiato
- Piede lontano solo sul tallone
- Tibie quasi verticali
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Chiudi con i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Squat in ginocchio con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei con kettlebell Più difficile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Stesso livello
- Good morning a corpo libero Stesso livello
Dischi
- Good morning con disco Più difficile
- Stacco rumeno con disco Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Questo esercizio Ponte per glutei sfalsato con manubrio
- Più difficile Hip thrust con manubrio
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Risposte rapide
Ponte per glutei sfalsato con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Good morning a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.
Ponte per glutei sfalsato con manubrio: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Ponte per glutei sfalsato con manubrio: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con manubrio (Principiante), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio).
