스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 덤벨을 골반 위에 두고, 한 발은 가깝게 다른 발은 멀리 두세요.
- 가까이 둔 발의 뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
- 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
- 골반을 통제하며 바닥으로 내리세요.
- 반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 양손으로 덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 잡으세요.
- 한쪽 발은 골반 가까이에 바닥 전체를 붙이고, 반대쪽 발은 더 멀리 두어 발뒤꿈치만 바닥에 대고 발끝을 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 바닥에 붙인 발의 뒤꿈치로 밀어 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
- 골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 먼 발로 대부분 밀기
- 골반 한쪽이 처지기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 덤벨이 골반에서 미끄러지기
자세 포인트
- 바닥에 붙인 발의 뒤꿈치로 밀기
- 먼 발은 뒤꿈치만 대기
- 정강이는 거의 수직으로
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
- 바벨 니링 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 힙 스러스트 더 어려움
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 어려움
원판
- 원판 굿모닝 더 어려움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 이 운동 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지
- 더 어려움 덤벨 힙 스러스트
- 더 어려움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)
아직 어렵다면 박스 발 올린 체중 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.
스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 맨몸 굿모닝. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.
스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).
스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
덤벨 힙 스러스트 (초급), 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급).
