Cómo hacer Puente de glúteos escalonado con una mancuerna
- Túmbate boca arriba, coloca la mancuerna sobre las caderas y deja un pie cerca y otro lejos.
- Empuja con el talón del pie cercano y eleva las caderas.
- Detente cuando los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y sujeta una mancuerna sobre las caderas con ambas manos.
- Apoya un pie completamente cerca de las caderas y coloca el otro más lejos, apoyado solo sobre el talón y con los dedos hacia arriba.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con el talón del pie apoyado y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar principalmente con el pie alejado
- Dejar caer un lado de la cadera
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Dejar que la mancuerna se deslice de las caderas
Claves de técnica
- Empuja con el talón apoyado
- Apoya solo el talón del pie alejado
- Espinillas casi verticales
- Caderas sin rotar
- Termina apretando los glúteos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
- Sentadilla de rodillas con barra Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Mismo nivel
- Buenos días con peso corporal Mismo nivel
Discos
- Buenos días con disco Más difícil
- Peso muerto rumano con disco Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Este ejercicio Puente de glúteos escalonado con una mancuerna
- Más difícil Hip thrust con mancuerna
- Más difícil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con talones elevados.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Sentadilla de rodillas con barra. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Buenos días con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco.
Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con mancuerna (Principiante), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio).
