Подъём корпуса на фитболе — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на фитболе»

Сядьте на мяч, стопы на полу, руки за головой.
Откиньтесь на мяч, пока голова не опустится ниже таза.
Поднимитесь до вертикального корпуса, стопы на месте.
Медленно опуститесь и повторите.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте на фитбол, стопы стоят на полу примерно на ширине таза, колени согнуты примерно под 90 градусов.
Сцепите пальцы за головой, локти смотрят в стороны.
Плавно отклоняйте корпус назад на мяч, пока голова не опустится ниже таза.
Таз остаётся на верхней части мяча, стопы — на том же месте.
Напрягите пресс и поднимитесь, пока корпус не встанет вертикально над тазом.
Плавно опуститесь обратно на мяч для следующего повторения.

Частые ошибки

Подтягивание головы руками
Раскачивание корпуса
Падение назад на мяч
Мяч откатывается
Неполный подъём до вертикали

Ключевые подсказки

Ладони у головы
Поднимайтесь за счёт пресса
Локти в стороны
Стопы на месте
Таз остаётся на мяче

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Петли TRX

Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее

Гантели

Медбол

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Это упражнение Подъём корпуса на фитболе 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на фитболе»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

Когда делать упражнение «Подъём корпуса на фитболе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на фитболе»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на фитболе»?

Резиновые петли: Скручивания на коленях с резиновой петлёй, Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.