짐볼 싯업 방법, 사용 근육, 대체 운동

짐볼 싯업 하는 법

짐볼에 앉아 발바닥을 붙이고 양손을 머리 뒤에 두세요.
머리가 골반보다 낮아질 때까지 짐볼 위로 뒤로 누우세요.
발을 고정한 채 몸통이 곧게 설 때까지 일어나세요.
천천히 다시 내려가 반복하세요.

자세한 순서 (6단계)

짐볼 위에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 발은 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 약 90도로 굽히세요.
양손 깍지를 머리 뒤에 끼우고 팔꿈치는 넓게 벌리세요.
짐볼 위로 몸통을 통제하며 뒤로 내려가 머리가 골반보다 낮아질 때까지 누우세요.
골반은 짐볼 위에 유지하고 발은 같은 위치에 고정하세요.
배에 힘을 주고 몸통이 고관절 위에서 곧게 세워질 때까지 일어나세요.
다음 반복을 위해 통제하며 다시 짐볼 위로 내려가세요.

흔한 실수

양손으로 머리를 당기기
반동으로 몸통을 흔들기
짐볼 위로 몸을 떨어뜨리기
짐볼이 멀리 굴러가기
몸통을 곧게 세우기 전에 멈추기

자세 포인트

손은 머리 옆에 두기
복근으로 먼저 들기
팔꿈치를 넓게 두기
발바닥 바닥에 고정하기
골반을 짐볼 위에 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 체중의 15%
더 쉬움 리버스 크런치 체중의 25%
이 운동 짐볼 싯업 체중의 30%
더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

짐볼 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.

짐볼 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

짐볼 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

짐볼 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 크런치, 저항 밴드 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.