Підйом корпусу на фітболі сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу на фітболі сидячи

Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу, кисті тримай за головою.
Відхились назад на фітбол, доки голова не опиниться нижче таза.
Підніми корпус до вертикального положення, не відриваючи стопи.
Повільно опустися назад і повтори.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на фітбол, постав стопи плазом на підлогу приблизно на ширині таза й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
Переплети пальці за головою та широко розведи лікті.
Плавно опускай корпус назад на фітбол, доки голова не опиниться нижче таза.
Тримай таз на фітболі, а стопи залишай на тому самому місці.
Напруж живіт і підніми корпус, доки він не стане вертикальним над тазом.
Плавно опустися назад на фітбол для наступного повторення.

Часті помилки

Тяга голови кистями
Розгойдування корпусу за інерцією
Падіння спиною на фітбол
Фітбол відкочується
Неповний підйом до вертикального положення

Технічні підказки

Руки залишаються біля голови
Починай підйом пресом
Тримай лікті широко
Стопи залишаються на підлозі
Тримай таз на фітболі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Петлі TRX

Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше

Гантелі

Медбол

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Ця вправа Підйом корпусу на фітболі сидячи 30 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу на фітболі сидячи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу на фітболі сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу на фітболі сидячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом корпусу на фітболі сидячи»?

Гумові петлі: Скручування на колінах із гумовою петлею, Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.