Abdominal supra na bola suíça: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal supra na bola suíça

Sente-se na bola, com os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça.
Deite-se sobre a bola até a cabeça ficar abaixo do quadril.
Sente-se até o tronco ficar ereto, mantendo os pés apoiados.
Desça devagar e repita.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se sobre a bola suíça, com os pés apoiados no chão na largura do quadril e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
Entrelace os dedos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos bem abertos.
Desça o tronco para trás sobre a bola, sob controle, até a cabeça ficar abaixo do quadril.
Mantenha o quadril sobre a bola e os pés apoiados no mesmo lugar.
Contraia o abdômen e sente-se até o tronco ficar ereto sobre o quadril.
Desça novamente sobre a bola, sob controle, para iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Puxar a cabeça com as mãos
Balançar o tronco para ganhar impulso
Cair de costas sobre a bola
Deixar a bola rolar para longe
Parar antes de deixar o tronco ereto

Dicas de técnica

As mãos ficam junto à cabeça
Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha os cotovelos abertos
Mantenha os pés apoiados
Mantenha o quadril sobre a bola

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Abdominal supra na bola suíça 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Abdominal supra na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

Abdominal supra na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal supra na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal supra na bola suíça: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.