Swiss Ball Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Swiss Ball Mekik nasıl yapılır

Topun üzerine otur, ayaklarını yere bas ve ellerini başının arkasına koy.
Başın kalçalarının altına inene kadar topun üzerinden geriye yat.
Ayaklarını sabit tutarak gövden dikleşene kadar otur.
Yavaşça geriye in ve tekrarla.

Tam teknik — 6 adım

Swiss Ball üzerine otur; ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
Parmaklarını başının arkasında kenetle ve dirseklerini geniş aç.
Gövdeni kontrollü şekilde topun üzerinden geriye indir; başın kalçalarının altına insin.
Kalçalarını topun üzerinde tut ve ayaklarını aynı noktaya sabitle.
Karnını sık ve gövden kalçalarının üzerinde dikleşene kadar otur.
Bir sonraki tekrar için kendini kontrollü şekilde topun üzerine geriye indir.

Sık yapılan hatalar

Başı ellerle çekmek
Gövdeyi momentumla savurmak
Topun üzerine kontrolsüzce geriye düşmek
Topun uzaklaşarak yuvarlanması
Dik gövdeye ulaşmadan durmak

Form ipuçları

Eller başının yanında
Önce karın kaslarınla kaldır
Dirseklerini geniş tut
Ayak tabanlarını yere sabit bas
Kalçalarını topun üzerinde tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Swiss Ball Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Swiss Ball Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

Swiss Ball Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Swiss Ball Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Swiss Ball Mekik yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.