Relevé de buste au swiss ball : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste au swiss ball

Assieds-toi sur le ballon, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
Allonge-toi vers l'arrière sur le ballon jusqu'à ce que la tête passe sous le niveau des hanches.
Relève le torse jusqu'à la verticale, les pieds bien ancrés au sol.
Redescends lentement et recommence.

Technique complète — 6 étapes

Assieds-toi sur le sommet d'un swiss ball, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
Entrelace les doigts derrière la tête en gardant les coudes largement écartés.
Abaisse le torse vers l'arrière sur le ballon, de manière contrôlée, jusqu'à ce que la tête passe sous le niveau des hanches.
Garde les hanches sur le ballon et les pieds posés au même endroit.
Contracte les abdominaux et relève-toi jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
Redescends vers l'arrière sur le ballon de manière contrôlée pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Se laisser retomber sur le ballon
Laisser le ballon rouler
S'arrêter avant d'atteindre la position droite

Conseils de technique

Les mains restent près de la tête
Lève d'abord avec les abdos
Garde les coudes écartés
Garde les pieds bien ancrés
Garde les hanches sur le ballon

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de buste au swiss ball 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.

Réponses rapides

Relevé de buste au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

Relevé de buste au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Relevé de buste au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste au swiss ball : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.