Sit-up auf dem Gymnastikball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sit-up auf dem Gymnastikball?

Setz dich auf den Ball, stell die Füße flach auf und leg die Hände hinter den Kopf.
Leg dich über den Ball zurück, bis der Kopf unter die Hüfte sinkt.
Richte dich auf, bis der Oberkörper aufrecht ist, und lass die Füße fest stehen.
Senk dich langsam zurück und wiederhole.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf den Gymnastikball, stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden und beug die Knie ungefähr 90 Grad.
Verschränke die Finger hinter dem Kopf und halte die Ellbogen weit geöffnet.
Senk den Oberkörper kontrolliert über den Ball nach hinten, bis der Kopf unter die Hüfte sinkt.
Halte die Hüfte oben auf dem Ball und die Füße am selben Platz.
Spann den Bauch an und richte dich auf, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte ist.
Senk dich für die nächste Wiederholung kontrolliert über den Ball zurück.

Häufige Fehler

Hände ziehen am Kopf
Schwungholen aus dem Oberkörper
Unkontrolliert auf den Ball zurückfallen
Ball rollt weg
Bewegung endet vor der aufrechten Position

Technik-Tipps

Hände bleiben am Kopf
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Ellbogen weit außen halten
Füße bleiben fest am Boden
Hüfte bleibt auf dem Ball

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Sit-up auf dem Gymnastikball 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Sit-up auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

Sit-up auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Sit-up auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sit-up auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Crunch im Knien mit Widerstandsband, Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.