Sit-up seduto sulla fitball: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Sit-up seduto sulla fitball

Siediti sulla fitball, con i piedi a terra e le mani dietro la testa.
Reclinati sopra la fitball finché la testa scende sotto il livello delle anche.
Sollevati finché il torso è eretto, mantenendo i piedi ben appoggiati.
Abbassati lentamente e ripeti.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti sulla fitball, con i piedi ben appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
Intreccia le dita dietro la testa e tieni i gomiti ben aperti.
Abbassa il torso all'indietro sopra la fitball con controllo, finché la testa scende sotto il livello delle anche.
Tieni le anche sulla fitball e i piedi ben appoggiati nello stesso punto.
Contrai gli addominali e sollevati finché il torso è eretto sopra le anche.
Abbassati di nuovo sopra la fitball con controllo per eseguire la ripetizione successiva.

Errori comuni

Tirare la testa con le mani
Far oscillare il torso per prendere slancio
Lasciarsi cadere all'indietro sulla fitball
Palla che rotola via
Fermarsi prima di raggiungere la posizione eretta

Consigli tecnici

Le mani restano vicino alla testa
Solleva prima con gli addominali
Tieni i gomiti larghi
Tieni i piedi ben appoggiati
Mantieni le anche sulla fitball

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali 15% del peso corporeo
Più facile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Questo esercizio Sit-up seduto sulla fitball 30% del peso corporeo
Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Più difficile Knee tuck con ruota per addominali 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.

Risposte rapide

Sit-up seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

Sit-up seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Sit-up seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Sit-up seduto sulla fitball: con cosa sostituirlo?

Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.