Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
- Петля через плечи, рукояти по бокам головы.
- Поднимитесь до вертикального корпуса, руки неподвижно у головы.
- Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите середину петли у нижнего края скамьи с отрицательным наклоном.
- Лягте на скамью головой к нижнему краю, зацепив стопы под валиками.
- Проведите петлю через плечи и держите по рукояти с каждой стороны головы.
- Напрягите пресс и поднимитесь, пока корпус не встанет вертикально над тазом.
- Держите руки неподвижно у головы, пока петля тянет назад.
- Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.
Частые ошибки
- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Падение назад на скамью
- Петля соскальзывает с плеч
- Неполный подъём до вертикали
Ключевые подсказки
- Ладони у головы
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Подбородок в нейтральном положении
- Напрягайте пресс каждое повторение
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Петли TRX
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания в тренажёре сидя
- Проще Скручивания на коленях с резиновой петлёй
- Это упражнение Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём корпуса со штангой над головой
- Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания на коленях с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Скручивания с вытянутыми руками, Подъём корпуса на фитболе. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?
Скручивания на коленях с резиновой петлёй (Новичок), Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй»?
Подъём корпуса со штангой над головой (Средний), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).
