Cómo hacer Abdominal completo sobre pelota suiza
- Siéntate sobre la pelota, con los pies apoyados y las manos detrás de la cabeza.
- Túmbate hacia atrás sobre la pelota hasta que la cabeza quede por debajo de las caderas.
- Incorpórate hasta dejar el torso erguido, con los pies apoyados.
- Baja despacio y repite.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate sobre una pelota suiza, con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos.
- Baja el torso hacia atrás sobre la pelota de forma controlada hasta que la cabeza quede por debajo de las caderas.
- Mantén las caderas sobre la pelota y los pies apoyados en el mismo sitio.
- Tensa los abdominales e incorpórate hasta colocar el torso erguido sobre las caderas.
- Vuelve a bajar sobre la pelota de forma controlada para iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejarse caer hacia atrás sobre la pelota
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Subida incompleta, sin llegar a la posición erguida
Claves de técnica
- Manos junto a la cabeza
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén los codos abiertos
- Mantén los pies apoyados
- Mantén las caderas sobre la pelota
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Crunch de rodillas con banda elástica Más fácil
- Abdominales en banco declinado con banda elástica Más difícil
TRX
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Crunch inverso
- Este ejercicio Abdominal completo sobre pelota suiza
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.
Respuestas rápidas
Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
