Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej”

Usiądź na piłce, oprzyj stopy płasko i trzymaj dłonie za głową.
Opuść się do tyłu na piłkę, aż głowa znajdzie się poniżej bioder.
Unieś tułów do pionu, nie odrywając stóp od podłogi.
Powoli opuść się z powrotem i powtórz.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
Spleć palce za głową i rozstaw szeroko łokcie.
Pod kontrolą opuszczaj tułów do tyłu na piłkę, aż głowa znajdzie się poniżej bioder.
Utrzymuj biodra na piłce, a stopy cały czas w tym samym miejscu.
Napnij brzuch i usiądź, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
Pod kontrolą opuszczaj się z powrotem na piłkę przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Ciągnięcie głowy dłońmi
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Opadanie na piłkę bez kontroli
Odsuwanie się piłki
Kończenie ruchu przed uzyskaniem pionowej pozycji

Wskazówki techniczne

Dłonie trzymaj przy głowie
Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Trzymaj łokcie szeroko
Nie odrywaj stóp od podłoża
Utrzymuj biodra na piłce

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
To ćwiczenie Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej 30% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej”?

Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim, Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.