バランスボールシットアップのやり方
- ボールに座って足裏を床につけ、手を頭の後ろで組みます。
- 頭が骨盤より低くなるまで、ボールの上で上体を後ろへ倒します。
- 足を床につけたまま、上体がまっすぐ起きるまで起き上がります。
- ゆっくり後ろへ下ろし、繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- バランスボールの上に座り、足裏を床につけて腰幅ほどに開き、膝を約90度に曲げます。
- 両手の指を頭の後ろで組み、肘を大きく開きます。
- コントロールしながらボールの上で上体を後ろへ倒し、頭が骨盤より低くなるまで下ろします。
- お尻をボールの上に保ち、足は同じ位置で床につけたままにします。
- 腹筋を締め、上体が骨盤の真上でまっすぐ起きるまで起き上がります。
- コントロールしながらボールの上へ上体を戻し、次のレップに入ります。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ボールの上へ勢いよく倒れ込む
- ボールが転がって離れる
- 上体が起き切る前に止める
フォームのコツ
- 手は頭から離さない
- まず腹筋で上げる
- 肘を広げたままにする
- 足を床につけたまま
- お尻をボールの上に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
TRX
- TRXハンギングレッグレイズ 難しめ
- TRXハンギングニーレイズ 難しめ
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 易しめ
メディシンボール
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ リバースクランチ
- この種目 バランスボールシットアップ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。
よくある質問
バランスボールシットアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。
バランスボールシットアップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
バランスボールシットアップは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バランスボールシットアップの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。
バランスボールシットアップより易しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
バランスボールシットアップより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
