バランスボールダンベルフライのやり方
- 背中上部をボールに乗せ、お尻を膝と同じ高さまで持ち上げます。
- ダンベルを胸の上で構え、手のひらを向かい合わせます。
- 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
- 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- バランスボールに座って両手にダンベルを持ち、足を少しずつ前へ進めて背中上部をボールに乗せます。
- 膝を約90度に曲げて足を床につけ、膝と同じ高さまでお尻を持ち上げます。
- 手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げた角度で固定してダンベルを胸の上に構えます。
- 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
- 大胸筋が十分に伸び、上腕が肩の高さ付近に来るまで下ろします。
- 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
- セット中はお尻を高く保ち、動かさないようにします。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- お尻が床へ落ちてしまう
- ボールの上で体が中心からずれる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 大きな弧で抱え込む
- 深さを追わず伸びを感じる
- お尻を高く保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルフロアフライ
- 易しめ ダンベルフライ
- この種目 バランスボールダンベルフライ
まだ難しい場合は、ダンベルフライから始めましょう。
よくある質問
バランスボールダンベルフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
バランスボールダンベルフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
バランスボールダンベルフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バランスボールダンベルフライの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。プレート：ライイングプレートスベンドプレス、インクラインスベンドプレス。
バランスボールダンベルフライより易しい種目は？
ダンベルフライ (初心者)、ダンベルフロアフライ (初心者)。
