Як виконувати Розведення гантелей на фітболі
- Верх спини на фітболі, таз піднятий до рівня колін.
- Тримай гантелі над грудьми долонями одна до одної.
- Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
- Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на фітбол із гантеллю в кожній руці, а потім переставляй стопи вперед, доки верхня частина спини не ляже на м'яч.
- Підніми таз до рівня колін, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
- Тримай гантелі над грудьми долонями одна до одної, зберігаючи легкий незмінний згин у ліктях.
- Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
- Опускай руки, доки грудні м'язи повністю не розтягнуться, а лікті не опиняться приблизно на рівні плечей.
- Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
- Протягом усього підходу тримай таз високо й нерухомо.
Часті помилки
- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірне опускання в нижній точці
- Провисання таза до підлоги
- Зміщення з центру фітбола
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Обіймай по широкій дузі
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Тримай таз високо
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гумові петлі
Без обладнання
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення гантелей лежачи на підлозі
- Легше Розведення гантелей лежачи
- Ця вправа Розведення гантелей на фітболі
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей на фітболі»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Розведення гантелей на фітболі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей на фітболі»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення гантелей на фітболі»?
Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Диски: Жим диска зі зведенням лежачи, Жим диска зі зведенням на похилій лаві.
Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей на фітболі»?
Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець).
