Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball?

Leg den oberen Rücken auf den Ball und halte die Hüfte auf Kniehöhe oben.
Halte die Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen über der Brust.
Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
Führ die Kurzhanteln wieder hoch und spann oben die Brust an.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf einen Gymnastikball und halte je eine Kurzhantel in der Hand. Geh dann mit den Füßen nach vorn, bis dein oberer Rücken auf dem Ball liegt.
Heb die Hüfte auf Kniehöhe, beug die Knie etwa 90 Grad und stell die Füße flach auf den Boden.
Halte die Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen über der Brust und lass die Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
Senk sie ab, bis die Brust vollständig gedehnt ist und die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen.
Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
Halte die Hüfte während des gesamten Satzes oben und ruhig.

Häufige Fehler

Fliegende wird zum Drücken
Beugen und Strecken der Ellbogen
Unten zu tief absinken
Hüfte sinkt zum Boden ab
Körper rollt auf dem Ball aus der Mitte

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Im weiten Bogen umarmen
Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
Hüfte oben halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Fliegende mit Kurzhanteln am Boden Anfänger
Leichter Fliegende mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Fliegende mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Svend Press auf der Flachbank, Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.